Întrebați-vă ce este inexact la acest gând inutil.

Întrebați-vă ce este inexact la acest gând inutil.

Stivuiți picioarele și extindeți-le într-o linie lungă, în timp ce sprijiniți mâna brațului de sus pe covoraș.

Mișcare: Expiră: Ridicați ambele picioare de pe covoraș fără a le roti și țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Pentru o provocare suplimentară, ridicați mâna de sprijin și atingeți brațul drept în sus peste umăr. Țineți încă 10-15 secunde. Inspirați: Coborâți spatele în poziția inițială pentru exodermin ro o scurtă odihnă. Repetați de 2 până la 3 ori. În continuare: ține picioarele ridicate și foarfece-le înainte și înapoi, rotind piciorul de sus în afară când mergi înainte și rotindu-l înăuntru când mergi înapoi. Păstrați piciorul de jos paralel cu podeaua. Repetați pentru 8 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.

„Îmi place acest lucru pentru că lucrează corpul într-un mod care ajută la sprijinirea integrării dintre partea din față și din spate a corpului. În plus, munca suplimentară ajunge la rotatorii profundi ai șoldului, care sunt, de asemenea, adesea trecute cu vederea, dar excelente pentru mobilitatea și forța întregului complex de șold.

Pentru mai multe idei de exerciții, vedeți videoclipul meu cu instructorul de fitness de grup premiat certificat ACE și specialistul în mișcare conștientă Lawrence Biscontini pentru mai multe exerciții inspirate de Pilates care vă vor întări și sculpta întregul corp.

Acest antrenament, care este conceput pentru a vă întări atât brațele, cât și abdomenul, aduce o nouă întorsătură exercițiilor tradiționale. Exercițiile pentru brațe îți izolează bicepșii, tricepșii și umerii, în timp ce exercițiile abdominale de forță și rezistență vizează rectusul abdominal (mușchii superficiali pe care îi poți vedea), oblici (mușchii care răsucesc trunchiul) și transversul abdominal (profunzimea). abdomene pe care nu le vezi).

Fiecare rundă include două exerciții, un „A” și un „B”. „A” este întotdeauna un exercițiu pentru brațe, iar „B” este întotdeauna un exercițiu abdominal. Efectuați fiecare exercițiu timp de un minut și finalizați trei seturi înainte de a trece la următoarea rundă.

Echipament necesar: BOSU, banda de rezistenta, gantere

Runda 1

A: Triceps Kickback: Intensitatea acestui exercițiu tradițional pentru triceps este crescută prin adăugarea unei provocări de echilibru. Îngenunchează în centrul BOSU cu picioarele de pe podea. Cu haltera în mâna stângă, trageți cotul în sus, alături de trunchi. Ține-l aproape de corp și întinde-ți brațul inferior drept înapoi. Faceți o pauză pentru o secundă și apoi aduceți-l încet înapoi la poziția de pornire. Efectuați recul timp de un minut pe fiecare braț. Dacă doriți să creșteți și mai mult provocarea, extindeți piciorul opus în spatele vostru în timp ce efectuați recul. Veți avea doar o mână și un genunchi pe BOSU, ceea ce va intensifica munca abdominală pentru a vă menține stabil corpul.

B: Coloana vertebrală dreaptă cu brațe foarfece: Când te gândești la munca abdominală, probabil te gândești la îndoirea și rotirea coloanei vertebrale, dar angajarea coloanei vertebrale într-o poziție neutră este la fel de importantă. Condiționarea mușchilor abdominali profundi pentru a rezista și susține coloana vertebrală este cheia pentru sănătatea spatelui pe termen lung. Acest exercițiu menține coloana vertebrală într-o poziție neutră, dar crește volumul de muncă al abdomenului cu o poziție provocatoare, precum și mișcări ale brațelor. 

Așezați-vă lângă baza BOSU cu partea domului în sus. Cu o coloană dreaptă și neutră, aplecă-te pe spate suficient pentru ca abia să simți BOSU-ul în spatele tău. Păstrați această poziție prelungită și preveniți cuviile toracice să se fulgere. Luați brațul drept deasupra capului și brațul stâng pe podea. Schimbați brațele într-o mișcare de foarfecă timp de un minut.

Runda 2

R: Cercurile bicepsului: Adăugarea unor mici mișcări suplimentare în curl-ul standard al bicepsului ajută la recrutarea mai multor mușchi ai brațului și umărului. Stați pe mijlocul unei benzi de rezistență și țineți capetele în fiecare mână. Faceți un model circular cu brațele inferioare. Efectuați mai întâi cercul într-o direcție spre exterior, timp de 30 de secunde, apoi inversați cercul pentru următoarele 30 de secunde.

B: Crunch With Arm Sweep: Acest exercițiu crește intensitatea unui crunch standard prin adăugarea unei rezistențe externe. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unui stâlp și așezați-vă pe podea cu fața opusă stâlpului. Întinde-te pe spate și ține capetele benzilor în fiecare mână, cu mâinile aliniate peste umeri. Ar trebui să existe ceva tensiune pe bandă. Ridicați-vă capul și umerii și trageți banda în jos spre podea în timp ce strângeți. Eliberează încet brațele și capul înapoi pe podea și apoi repetă mișcarea timp de un minut.

Runda 3

R: Scândura în trei direcții: Scândura este un exercițiu grozav pentru umerii și abdomenul tău. Această versiune adaugă o provocare suplimentară pentru umeri prin adăugarea de greutate și diferite modele de mișcare. Începeți cu mâinile direct sub umeri, cu o ganteră în fiecare mână. Întinde-ți picioarele și ține-ți picioarele depărtate de șolduri. Cu haltera stângă, efectuați o ridicare frontală ridicând brațul drept înainte, la nivelul umărului. Readuceți brațul în poziția inițială. Apoi, efectuați o ridicare laterală ridicând brațul în lateral, nu mai mare decât înălțimea umerilor. Readuceți brațul în poziția inițială. În cele din urmă, efectuează o ridicare posterioară extinzând brațul înapoi în spatele tău. Asigurați-vă că mențineți stabilitatea în șolduri și mențineți capul în fața mâinilor, ceea ce vă va ajuta să preveniți șoldurile să nu pică. După finalizarea tuturor celor trei mișcări, efectuați aceleași mișcări cu brațul drept; continuați alternarea părților timp de un minut.

B. Ștergător de parbriz cu trei lovituri: Adăugarea unei mișcări la sfârșitul intervalului de mișcare intensifică munca oblicilor. Întinde-te pe spate cu brațele întinse în poziție „T”. Îndoiți genunchii și șoldurile la 90 de grade (genunchii ar trebui să fie peste șolduri). Întăriți-vă abdomenele în timp ce vă coborâți încet picioarele spre stânga. Concentrează-te pe menținerea omoplatului drept jos pe podea, în timp ce picioarele merg spre stânga. Odată ce ați găsit gama de mișcare care vă angajează oblicii, faceți o pauză și extindeți piciorul inferior drept în afară, ca și cum ați lovi cu piciorul. Efectuați trei lovituri înainte de a reveni la poziția de pornire. Apoi, rotiți genunchii spre dreapta și executați loviturile cu piciorul stâng. Continuați timp de un minut.

Vrei să-ți duci pasiunea pentru sănătate și exerciții fizice la următorul nivel? Deveniți un antrenor personal certificat ACE și ajutați-vă să ghidați oamenii către obiectivele lor și să-și atingă adevăratul potențial! 

S-ar putea să fi crezut că alergătorii de anduranță care au vorbit despre atingerea unui nivel ridicat sunt nebuni, dar nu sunt. Sentimentul de entuziasm care face ca alergarea să se simtă atât de ușoară și distractivă este reală. Și acum, noi cercetări arată că a evoluat pentru a ne ajuta să supraviețuim ca vânători-culegători, a raportat Gizmodo.

Studiul, publicat în Jurnalul de Biologie Experimentală, a constatat că marea alergătorului este rezultatul eliberării de către creier a neurotransmițătorilor numiți endocanabinoizi care activează receptorii de canabinoizi în regiunile de recompensă ale creierului.

Cercetătorii au testat cantitatea de endocannabinoizi circulanți (în sânge) la diferite animale – cele care au evoluat pentru a participa la exerciții regulate de anduranță și cele care nu au făcut – înainte și după ce au alergat pe o bandă de alergare timp de 30 de minute. Oamenii și câinii (păsătorii de rezistență) au observat o creștere semnificativă a neurotransmițătorilor cu inductori mari. Dihorii (sedentari), in schimb, nu au prezentat o crestere.

Această cercetare arată că înaltul alergătorului a evoluat probabil pentru a-i ajuta pe strămoșii noștri vânători-culegători să alerge pe distanțe lungi pentru a găsi hrană. Cei care nu s-au confruntat cu marea poate să nu fi putut rezista și să găsească hrana adecvată. În timp ce s-ar putea să nu mai alergăm să găsim mâncare, alergatul poate explica de ce oamenii, în ciuda durerii, își șiretează acei pantofi de alergare din nou și din nou.

Forța miezului este esențială pentru eficiența generală a mișcării și prevenirea rănilor. Încercați aceste exerciții și vedeți cum puterea pe care o construiți se transferă în alte domenii ale performanței și ale vieții. Vă rugăm să rețineți că vă cunoașteți limitele, deoarece aceste exerciții pot să nu fie potrivite pentru toată lumea. 

Încearcă acest program timp de opt săptămâni și vezi cum puterea pe care o construiești se transferă în alte domenii ale performanței și vieții tale. Veți avea nevoie de un TRX Suspension Trainer, un Ultimate Sandbag și două kettlebell grele.

1. Cărări de fermier încărcate

Încercați să purtați întreaga greutate corporală între ambele mâini. De exemplu, dacă cântărești 140 de lire sterline, vei avea o sarcină de 70 de lire sterline în fiecare mână. Mergeți cel puțin 65 de picioare, apoi lucrați până la o distanță mai mare. Scopul este de a putea menține o poziție înaltă în picioare, cu urechile, umerii, șoldurile și genunchii în linie și sternul sus. Nu lăsați coastele să se stingă.

2. TRX Atomic Pushup

Reglați dresul de suspensie la jumătatea gambei. Degetele de la picioare vor fi în leagănul piciorului și vei fi cu fața în altă parte. Așează-te într-o poziție de scândură. Coborâți încet scândură până la podea, menținându-vă scândură solidă – fără căderi în șolduri, gât sau umeri. Împingeți-vă scândură departe de podea. Odată ce v-ați întors în poziția scândură, trageți genunchii în piept și extindeți-vă înapoi la scândură. Încercați 10 repetări.

3. DVRT Deadlift cu un rând

Utilizați USB-ul de putere. Stai cu picioarele depărtate la distanță de lățimea șoldurilor. Așezați geanta pe picioare. Prinde mânerele neutre, ținându-ți trunchiul într-o poziție de scândură, ridică geanta trecând prin călcâie și stai în picioare. Îndreptați șoldurile înapoi, coborând în același mod în care ați venit. Țineți poziția de jos și efectuați un rând din spate. Repetați balamaua pentru a sta și înapoi la rând. Repetați pentru 20 de repetări.

4. TRX Crossing Balance Lunge

Reglați antrenorul de suspensie la lungimea mijlocie. Stați cu fața la punctul de ancorare cu piciorul drept în linie față de ancora. Ridicați genunchiul stâng, ținând piciorul flectat. Păstrați-vă ochii la orizont și începeți să coborâți cozisul spre podea în timp ce conduceți genunchiul spre exteriorul călcâiului drept. Împingeți călcâiul drept în pământ pentru a sta în picioare. Ține-ți trunchiul într-o poziție de scândură. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte. Repetați de două ori.

5. Scândura laterală

Poziționați-vă corpul pe partea dreaptă, mâna sub umăr. Ține-ți șoldurile drepte și eșalonează-ți poziția, piciorul stâng în fața dreptului. Apăsați șoldul spre cer. Continuați să vă înfășurați umărul drept spre centrul spatelui. Ține-ți ochii înainte, cu capul în coadă. Țineți apăsat timp de 15 secunde. Resetați și continuați de 10 ori. Repetați pe partea opusă.

Mușchii tăi de bază formează veriga solidă dintr-un lanț care leagă corpul superior și cel inferior. Indiferent de ceea ce faci în timp ce ridici, răsuciți sau îndoiți – de la încălțarea pantofilor de sport și șosetele până la scoaterea gunoiului – miezul dumneavoastră este la lucru. 

Dureri lombare? Verifică-ți miezul.

Ai probleme cu sportul tău preferat? Verifică-ți miezul.

Probleme cu treburile casnice? Verifică-ți miezul.

Probleme cu postura ta? Verifică-ți miezul.

Un pic șubredă în ceea ce privește echilibrul și stabilitatea ta? Verifică-ți miezul.

Nu gândești clar sau acționezi înțelept? Verifică-ți miezul.

Asteapta un moment? Ce legătură are nucleul tău cu a gândi clar sau a acționa cu înțelepciune? Multe – dacă vorbești despre CREDINțele tale de bază. 

De obicei, clienții cunosc exercițiul pentru exercițiile de bază, dar vă voi arăta exerciții suplimentare pe care le puteți încorpora pentru a adăuga un beneficiu real suplimentar sesiunilor de coaching. Rugați clienții să își pună (și poate să vă întrebați) această întrebare simplă: „Ce idee m-am ținut cu febrilitate și insistent, care cauzează multe dintre problemele din viața mea?”

Iată o listă adaptată după lucrările lui Albert Ellis, Ph.D., fondatorul terapiei comportamentale raționale emoționale. Cunoscut ca precursorul terapiei cognitiv-comportamentale, Ellis a alcătuit o listă cu cele mai comune gândiri iraționale care duc la cele mai universale forme de supărare umană:

Ideea că este o nevoie urgentă ca adulții să fie iubiți de ceilalți semnificativi pentru aproape tot ceea ce fac, în loc să se concentreze pe propriul respect de sine și să iubească mai degrabă decât să fie iubiți.Ideea că anumite acte sunt îngrozitoare sau rele și că oamenii care îndeplinesc astfel de acte ar trebui să fie sever blestemat, în loc de ideea că anumite acte sunt autoînfrângere sau antisociale și că comportamentele proaste ale oamenilor nu îi fac niște indivizi răi.Ideea că este oribil când lucrurile nu stau așa cum ne place noi să fie în loc de ideea că este nefericit și dacă nu este posibil să schimbăm situația, ar trebui să le acceptăm temporar existența.Ideea că mizeria umană este invariabil cauzată din exterior și ne este impusă de oameni și evenimente din afară, în loc de ideea că supărarea noastră este cauzată de viziunea pe care o avem despre condițiile nefericite.Ideea că, dacă ceva este sau poate fi periculos sau de temut, ar trebui să fim teribil de supărați în loc de ideea că ar trebui să ne confruntăm cu asta și să acceptăm inevitabilul.Ideea că este mai ușor de evitat decât să înfrunți dificultățile vieții și responsabilitățile de sine în loc de ideea că așa-numita „cale ușoară” este de obicei mult mai grea pe termen lung.Ideea că avem absolut nevoie de altceva, mai puternic sau mai mare decât tine pe care să ne bazăm în loc de ideea că este mai bine să ne asumăm riscurile de a gândi și acționa independent.Ideea că ar trebui să fim complet competenți, inteligenți și realiști în toate privințele posibile, în loc de ideea că ar trebui să ne acceptăm pe noi înșine ca creaturi imperfecte, cu limitări umane generale și falibilități specifice.Ideea că, pentru că ceva ne-a afectat odată puternic viața, ar trebui să o afecteze la infinit, în loc de ideea că putem învăța din experiențele noastre trecute.Ideea că trebuie să avem un control cert și perfect asupra lucrurilor în loc de ideea că lumea este plină de probabilități și întâmplări și, în ciuda acestui fapt, ne putem bucura în continuare de viață.

*********

Ajutați să vă întăriți propriile convingeri și ale clientului dvs. răspunzând în scris la următoarele întrebări:

„Ce idee te-ai ținut cu febră și insistent că este cauza multor probleme din viața ta?”

Întrebați-vă ce este inexact la acest gând inutil. Aveți vreo dovadă că gândul inutil este adevărat? Dacă nu, de ce să te ții de ceea ce nu este necesar? Ce poți înlocui acest gând negativ cu unul care este mai util?

Faceți acest exercițiu cu atenție în fiecare zi, un set, câte repetări sunt necesare. 

Te simți mai bine? Gândești mai clar? Acţionând mai înţelept? Felicitări!

Distanța de triatlon de sprint (0,47 mile înot, o plimbare de 12,4 mile cu bicicleta și o alergare de 3,1 mile sau 5 km) este cea mai populară cursă din lumea triatlonului, iar majoritatea antrenorilor de triatlon consideră această distanță cursa perfectă pentru începători din următorul motiv : Cu un plan solid de antrenament de 12 săptămâni și un antrenament pe zi (excluzând recuperarea sau zilele libere), chiar și persoanele fără pregătire pentru înot, ciclism sau alergare vor putea parcurge această distanță în aproximativ 90 de minute și se vor distra mult modul în care.

Întrebați-vă: Care este nivelul meu actual de fitness cardio?

Dacă te-ai antrenat în oricare dintre cele trei sporturi, probabil că ai stabilit deja o „bază” în unul sau mai multe dintre cele trei sporturi. Dacă trebuie să începeți în toate cele trei sporturi, doriți să construiți o bază de anduranță concentrându-vă mai întâi pe distanță. Construiți treptat și progresați distanța săptămânală cu cel mult 10% pentru a preveni rănile. Această regulă se aplică tuturor celor trei sporturi.

Începeți antrenamentul de înot