I naucz się tego, zanim przejdziesz do pełnych skoków i podskoków.

I naucz się tego, zanim przejdziesz do pełnych skoków i podskoków.

1. Powiedz „nie” wyższemu „tak”

Pierwszą rzeczywistością, którą musisz przyjąć, jest to, że zawsze będzie więcej wymagań dotyczących twojego czasu, niż możesz spełnić w ciągu jednego dnia. Przyjmij słowo „nie” i bądź pewien, że mówiąc „nie” mniej ważnym rzeczom, będziesz mógł powiedzieć „tak” rzeczom, które są dla ciebie najważniejsze.

2. Zakotwicz swoje niepodlegające negocjacjom

Zacznij od sporządzenia listy rzeczy w twoim życiu, które nie podlegają negocjacjom. Są to rzeczy, które absolutnie musisz zrobić, aby być najlepszą osobą, jaką możesz być, a także te rzeczy, które przynoszą Ci najwięcej radości. Dla mnie ta lista obejmuje wiarę, rodzinę i sprawność fizyczną. To są rzeczy, które dodają mi energii i celu. Na przykład moje niezbywalne pozycje umieszczam na początku każdego dnia, gdzie nic nie może im przeszkadzać. Jeśli budzisz się już przytłoczony swoim harmonogramem, może to brzmieć jak poświęcenie, na które po prostu nie możesz sobie pozwolić. Ale wstając godzinę wcześniej, możesz zamienić to w prezent, który sam sobie podarujesz! Przekonasz się, że masz więcej energii w ciągu dnia i faktycznie osiągasz lepsze wyniki, ponieważ nie jesteś wyczerpany psychicznie, martwiąc się, kiedy będziesz miał czas, aby się tobą zająć.

3. Bądź realistą

Bądź realistą, jeśli chodzi o to, co możesz osiągnąć w ciągu dnia i nie marnuj energii na martwienie się o to, czego nie możesz. Zostań twórcą list i umieszczaj szacunkowe czasy przy każdym ze swoich zadań, aby upewnić się, że nie przyjmujesz więcej, niż jesteś w stanie obsłużyć. Sporządzenie listy poprzedniego wieczoru pomoże ci zachować perspektywę na to, co jest ważne, i da ci poczucie wzmocnienia, gdy przejmiesz kontrolę produktopinie.top nad swoim czasem.

4. Poznaj siebie

Poznaj swoje mocne i słabe strony i postaw się na pozycji, aby odnieść sukces. Na przykład, jeśli wiesz, że nie pracujesz dobrze bez nadzoru, nie podejmuj pracy, w której będziesz zmuszony pracować sam. To tylko cię zestresuje i sprawi, że poczujesz się jak porażka – pewny drenaż energii. Z drugiej strony, jeśli odnosisz największe sukcesy w realizacji projektów samodzielnie kierowanych, nie zgłaszaj się na ochotnika do bycia częścią zespołu lub komitetu, w którym ugrzęźniesz w drobiazgach i zostaniesz zmuszony do oddania cennych rezerw energii.

5. Obejmij technologię

Fakt, że czytasz to online, oznacza, że ​​prawdopodobnie już korzystasz z technologii, aby zaoszczędzić czas i energię. Czy możesz robić więcej? Czy możesz skonsolidować swój kalendarz, kontakty i listy rzeczy do zrobienia w jednym smartfonie? Co powiesz na naukę korzystania z funkcji poleceń głosowych, aby tworzyć i aktualizować listę rzeczy do zrobienia podczas jazdy do i z pracy? Czy możesz przenieść większość swoich rachunków, zakupów i korespondencji online? Może się okazać, że zainwestowanie w iPada lub tablet pozwoli Ci wykonać te wymagające/niskie wyniki zadań, siedząc z boku na treningu dziecka lub czekając na lotnisku na lot, pozostawiając Ci więcej czasu i energii wyruszyć na ten bieg, kiedy wrócisz do domu.

6. Zminimalizuj sprawunki

Gdybyś miał śledzić, ile czasu spędzasz w samochodzie podczas załatwiania spraw, byłbyś zdumiony. Wszyscy znamy wartość grupowania naszych sprawunków w celu zaoszczędzenia czasu. Jeśli zleca ci się nieoczekiwane zadanie, poświęć chwilę na rozważenie jego wagi. Co by się stało, gdybyś dziś nie zrobił tego zadania? Czy jest ktoś inny, komu możesz to przekazać? A może mógłbyś sobie z tym poradzić przez telefon lub przez komputer i wcale nie musisz tego robić? W rzeczywistości wiele z naszych spraw jest marnuje czas i oszukuje nas, że są pilne i/lub ważne.

7. Nie bądź bohaterem

Wreszcie, nie wpadaj w pułapkę robienia tego wszystkiego samemu. Niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, czy w domu, możesz i powinieneś polegać na ludziach wokół ciebie, którzy podejmą niektóre z tych pochłaniających energię zadań, abyś nie musiał brać ich wszystkich. Pomaga to innym zdobyć odpowiedzialność i nauczyć się jeszcze bardziej Cię doceniać.

Bądźmy szczerzy: wszyscy chcemy jak najwięcej „za nasze pieniądze”, zwłaszcza jeśli chodzi o trening.

Chociaż wciąż pojawiają się badania potwierdzające skuteczność wielu różnych stylów treningu (z których wiele pomaga uzyskać świetne wyniki w krótkim czasie), ważne jest, aby skupić się na właściwej mechanice i protokołach treningowych, aby bezpiecznie i skutecznie angażować się w niektóre tych popularnych trendów fitness.

Oto poprawki trzech popularnych trendów treningowych, dzięki którym uzyskasz jak najwięcej z treningu — bez kontuzji.

1. Plyometria

Ponieważ obozy szkoleniowe i zajęcia sportowe w stylu kondycyjnym wciąż zyskują na popularności, ćwiczenia plyometryczne stały się podstawą wielu treningów. Od skoków w głąb, przez ćwiczenia wielokierunkowe, po skoki na stożek, te ćwiczenia obejmują szybkie, mocne ruchy, które mają na celu wytworzenie silnego potu. Ponieważ jednak ćwiczenia plyometryczne mają na celu zwiększenie siły i eksplozywności mięśni, niezbędna jest odpowiednia siła, elastyczność i mechanika postawy, aby uniknąć kontuzji.

Poprawka: nauka prawidłowego lądowania jest jedną z najważniejszych umiejętności, których musisz się nauczyć, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. I naucz się tego, zanim przejdziesz do pełnych skoków i podskoków. Unikaj lądowania na pięcie lub śródstopiu, ponieważ to działanie może zwiększyć siły uderzenia. Zamiast tego skup się na miękkim lądowaniu na śródstopiu, a następnie przeturlaj się do przodu, aby odepchnąć przednią część stopy – unikając przy tym nadmiernego ruchu na boki w kolanie. Aby jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko kontuzji, przed wykonaniem ćwiczeń plyometrycznych należy przeprowadzić dynamiczną rozgrzewkę.

2. Kettlebells

Dzięki badaniom potwierdzającym, że treningi kettlebell są niezwykle skuteczną formą treningu, którą można wykonać w stosunkowo krótkim czasie, wiele osób skłaniało się ku temu bez dogłębnego zrozumienia właściwej mechaniki, która jest tak kluczowa zarówno dla bezpieczeństwa, jak i skuteczności. Jedno z takich powszechnych ćwiczeń, wymachy jednym ramieniem z odważnikami, jest często wykonywane nieprawidłowo, ponieważ jest błędnie postrzegane jako ćwiczenie na barki.

Poprawka: Podczas wykonywania wymachu jednym ramieniem z kettlebell unikaj podnoszenia pleców lub ramion – tak jak w wielu ćwiczeniach z odważnikami kettlebell, ćwiczenia ruchowe zawsze powinny być napędzane przez biodra. Aby prawidłowo wykonać ten ruch, usztywnij rdzeń (napinając mięśnie brzucha) i zawiasuj w biodrach. Podczas wydechu zainicjuj wybuchowy ruch w górę, aby przechylić odważnik do pozycji stojącej. Pęd generowany przez dolną część ciała powinien pozwolić ramieniu na ustawienie się równolegle do podłogi z neutralnym ułożeniem utrzymywanym przez nadgarstki. Mieć problemy? Jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie osiągnąć pożądanej pozycji ramion, spróbuj wytworzyć więcej mocy z dolnej części ciała, naciskając mocniej mięśniami pośladków (pośladków) z obniżonej pozycji.

3. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Sportowcy i entuzjaści codziennych ćwiczeń korzystają z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), od popularnych płyt DVD z ćwiczeniami fitness, przez grupowe zajęcia fitness po sesje treningowe. HIIT to technika treningu krążeniowo-oddechowego, która zwiększa ogólną intensywność treningu poprzez zmianę krótkich interwałów prędkości i regeneracji, aby zmaksymalizować sesje treningowe w krótkim czasie. To świetnie, ponieważ brak czasu jest jednym z najczęściej podawanych powodów, dla których ludzie nie ćwiczą regularnie. Poza tym, że HIIT jest efektywny czasowo, wykazano, że zwiększa wydolność tlenową i beztlenową, zmniejsza procent tkanki tłuszczowej i spala poważne kalorie. Jednak jednym z najważniejszych elementów HIIT są aktywne interwały regeneracji, które często są pomijane lub nie są zbyt aktywne.

Poprawka: Chociaż nie ma jednego najlepszego sposobu na uporządkowanie sesji, rozpoczynając HIIT po ukończeniu pięciominutowej rozgrzewki, zacznij od stosunku interwałów prędkości 1:2 lub 1:3 do aktywnych interwałów regeneracji. Oznacza to jedną minutę pracy nad szybkością na każde dwie lub trzy minuty aktywnego odpoczynku. Unikaj pokusy skrócenia interwałów regeneracji lub nie pozwalaj, aby okresy regeneracji były mniej aktywne. Te interwały regeneracji mają miejsce, gdy organizm wytwarza więcej energii na następną serię ćwiczeń o wysokiej intensywności, a także usuwa odpady metaboliczne z mięśni. Pamiętaj, że aktywne okresy regeneracji powinny być zawsze tak samo długie – jeśli nie dłuższe – niż interwały o wysokiej intensywności. A jeśli chodzi o postrzegany wysiłek, interwały o wysokiej intensywności powinny wynosić około 7 lub więcej (w skali 0-10), podczas gdy interwały aktywnego odpoczynku powinny wynosić około czterech lub pięciu.

Rozpoczynając nowy rodzaj ćwiczeń, zawsze dobrze jest współpracować z certyfikowanym trenerem osobistym, aby upewnić się, że ćwiczysz bezpiecznie i efektywnie oraz jak najlepiej wykorzystujesz czas na siłowni.

Twoja mapa drogowa do zdrowszego i szczęśliwszego Ciebie

Rozpocznij nowy rok z tym 12-tygodniowym programem fitness zaprojektowanym przez ACE, aby zbudować całkowitą siłę ciała, poprawić wytrzymałość układu krążenia, uzyskać definicję mięśni, schudnąć, poprawić zdrowie i zwiększyć energię. Jest to świetny program dla początkujących dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, lub może być używany jako wartościowa dynamiczna rozgrzewka dla bardziej zaawansowanych. Tutaj dajemy Ci fazę I programu, pierwsze 30 dni, więc masz plan tygodniowy po tygodniu, który jest łatwy do wykonania i można go wykonać w zaciszu własnego domu. Po prostu użyj go jako mapy drogowej do zdrowszego, szczęśliwszego siebie!

etap IIFaza III

Tygodnie 1-4

Stabilność & Program Ćwiczeń Mobilności z Bazą Aerobową Kondycjonowania (Faza I)

Celem fazy 1, pierwszych 4 tygodni programu, jest rozwinięcie stabilnego obszaru tułowia wraz z siłą i mobilnością w biodrach. Zrobisz to, wykonując serię ćwiczeń i sesję cardio zgodnie z opisem. Ten program rozpoczyna się od sesji cardio marszu, ale celem jest stopniowe zwiększanie intensywności i tempa pracy, aby z powodzeniem ukończyć 30-minutowy jogging przed końcem 3-miesięcznego okresu. Progresja podstawowych ćwiczeń treningowych odpowiada postępowi ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby bieganie było wygodne i łatwe do opanowania przez podane czasy.

Twoje ćwiczenia na tygodnie 1-4 będą obejmować: 

Ptak PiesDeska bocznaDeska przedniaMost GluteChrupki

Jak korzystać z tego programu

Dla kogoś, kto zaczyna ćwiczyć, możesz wykonać ten program w domu bez żadnego sprzętu. Po prostu postępuj zgodnie z zalecanym treningiem, a zaczniesz widzieć rezultaty i poczujesz się lepiej już po kilku tygodniach. Dla Ciebie ten program pomoże spłaszczyć brzuch, jednocześnie rozwijając siłę i definicję w biodrach i udach.

Dla osób, które już regularnie ćwiczą, ten program może być stosowany jako uzupełnienie, gdy nie masz czasu na siłownię i potrzebujesz szybkiej rutyny, którą możesz wykonać w domu lub w podróży podczas podróży. Inną opcją jest użycie tego programu jako dynamicznej rozgrzewki, aby przygotować rdzeń na wyzwania związane z regularnymi ćwiczeniami.   

WSKAZÓWKA: Aby zmierzyć intensywność ćwiczeń podczas sesji cardio, użyj prostej i skutecznej techniki zwanej „Testem rozmowy”. Test mowy został zweryfikowany na podstawie badań, które wykazały, że jeśli ktoś może swobodnie rozmawiać podczas ćwiczeń, oznacza to, że efektywnie wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło paliwa. Gdy rozmowa staje się trudna, oznacza to, że węglowodany stają się głównym źródłem paliwa do aktywności. Wybierz frazę, której wypowiedzenie w tym teście zajmuje około 20-30 sekund, na przykład Przyrzeczenie wierności.

Tydzień 1

Ćwiczenia

Podczas pierwszego tygodnia programu wykonuj tylko jedną serię każdego ćwiczenia zgodnie z opisem, odpoczywając przez co najmniej 30 sekund przed kolejnym ćwiczeniem. Aby uzyskać optymalne wyniki, spróbuj wykonywać ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu i raz w weekend przez co najmniej trzy dni w tygodniu.

Ćwiczenie nr 1: Ptaki Pies

Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 2: Deska boczna (dla poziomu początkującego) lub Zmodyfikowana deska boczna (dla poziomu średniozaawansowanego)

Wykonaj jedną serię (przytrzymaj to ćwiczenie przez 10 sekund z każdej strony). Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 3: Przednia deska

Wykonaj jedną serię (przytrzymaj to ćwiczenie przez 10 sekund). Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 4: Most Glute

Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 5: brzuszki

Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń. Odpocznij trzydzieści sekund.

Sesja kardio

Spaceruj nieprzerwanie przez 15 minut, co najmniej trzy razy w tygodniu. Używaj tempa marszu, w którym rozmowa jest łatwa i wygodna.

15 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)

Tydzień 2 

Ćwiczenia

W drugim tygodniu programu przejdź do wykonywania dwóch serii każdego ćwiczenia, odpoczywając przez 30 sekund między każdą serią. Ukończ obie serie przed przejściem do następnego ćwiczenia. Aby uzyskać optymalne wyniki, spróbuj wykonywać ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu i raz w weekend przez co najmniej trzy dni w tygodniu.

Ćwiczenie nr 1: Ptaki Pies

Wykonaj dwa zestawy po 12 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 2: Deska boczna (dla poziomu początkującego) lub Zmodyfikowana deska boczna (dla poziomu średniozaawansowanego)

Wykonaj dwie serie (dla każdej serii trzymaj to ćwiczenie przez 10 sekund z każdej strony). Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnej serii i odpocznij ponownie przez 30 sekund przed następnym ćwiczeniem.

Ćwiczenie 3: Przednia deska

Wykonaj dwie serie (dla każdej serii przytrzymaj to ćwiczenie przez 10 sekund). Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnej serii i odpocznij ponownie przez 30 sekund przed następnym ćwiczeniem.

Ćwiczenie 4: Most Glute

Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnej serii i odpocznij ponownie przez 30 sekund przed następnym ćwiczeniem.

Ćwiczenie nr 5: brzuszki

Wykonaj dwa zestawy po 12 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do następnego zestawu.

Sesja kardio

Spaceruj nieprzerwanie przez 15 minut, co najmniej cztery różne razy w tygodniu. Używaj tempa marszu, w którym rozmowa jest łatwa i wygodna.

15 minut: spacer (wygodny do prowadzenia rozmowy)

Tydzień 3 

Ćwiczenia

W trzecim tygodniu programu zacznij wykonywać ćwiczenia jako obwód: wykonaj jedną serię każdego ćwiczenia, odpoczywając pomiędzy każdym z nich przez 15 sekund, a następnie powtórz cały obwód ponownie, aby wykonać w sumie dwie serie dla każdego ćwiczenia. Aby uzyskać optymalne wyniki, spróbuj wykonywać ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu i raz w weekend przez co najmniej trzy dni w tygodniu.

Ćwiczenie nr 1: Ptaki Pies

Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń. Odpocznij 15 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 2: Deska boczna (dla poziomu początkującego) lub Zmodyfikowana deska boczna (dla poziomu średniozaawansowanego)

Wykonaj jedną serię, trzymając to ćwiczenie przez 15 sekund z każdej strony. Odpocznij 30 sekund i przełącz się na drugą stronę, a następnie odpocznij kolejne 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia. (Jeśli przez pierwsze dwa tygodnie zacząłeś od zmodyfikowanej deski bocznej, przejdź teraz do jednego zestawu trzymającego przez 10 sekund z prostymi nogami.)

Ćwiczenie 3: Przednia deska