Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit.

Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit.

Selle testi sooritamiseks valige fraas, mille ütlemiseks kulub umbes 20–30 sekundit, näiteks Pledge of Allegiance.

1. nädal

Harjutused

Programmi esimesel nädalal tehke igast kirjeldatud harjutusest ainult üks seeria, puhates enne järgmise harjutuse sooritamist vähemalt 30 sekundit. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks proovige harjutusi teha vähemalt kaks korda nädalas ja üks kord nädalavahetusel, kokku vähemalt kolm päeva nädalas.

Harjutus nr 1: tuharasild

Tehke üks komplekt 15 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit.

Harjutus nr 2: Selili tagurpidi marsid

Tehke iga jalaga üks komplekt 10 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit.

Harjutus nr 3: külgplaat või muudetud külglaud

Tehke üks seeria mõlemal küljel (hoia seda harjutust 10 sekundit). Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit.

Harjutus nr 4: esilaud

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 10 sekundit. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit.

Harjutus nr 5: räpane koer

Tehke üks komplekt 8 kordust, üks iga jala kohta. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit.

Harjutus nr 6: keharaskusega kükid

Tehke üks komplekt 15 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit.

Harjutus nr 7: külgmised väljalöögid

Tehke mõlemal jalal üks 8 kordusest koosnev komplekt. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit.

Harjutus nr 8: Inchworms

Tehke üks komplekt 10 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit.

Rahune maha

Need venitused on mõeldud selles treeningus kasutatavate lihaste pikendamiseks. Hoidke iga venitust 20–30 sekundit ja korrake 1–3 kordust (mida sagedamini venitust tehakse, seda suurem on kasu).

Jahutusharjutus nr 1: kass-kaamel

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit, korrake kuni 3 seeriat.

Jahutusharjutus nr 2: lapse poos

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit, korrake kuni 3 seeriat.

Jahutusharjutus nr 3: 90–90 puusa pööraja venitus selili

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit mõlemal jalal, korrake kuni 3 seeriat.

Jahutav harjutus nr 4: lamavas asendis puusade painutamine

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit mõlemal jalal, korrake kuni 3 seeriat.

Jahutav harjutus nr 5: puusade painutamine põlvili

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit mõlemal jalal, korrake kuni 3 seeriat.

Kardioseanss

Kõndige pidevalt 15 minutit, vähemalt kolm korda nädalas. Kasutage kõndimistempot, kus on lihtne ja mugav vestlust pidada.

15 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)

2. nädal

Harjutused

Programmi teisel nädalal tehke iga harjutuse kaks seeriat, puhates iga seeria vahel 30 sekundit. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist lõpetage mõlemad seeriad. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks proovige harjutusi teha vähemalt kaks korda nädalas ja üks kord nädalavahetusel, kokku vähemalt kolm päeva nädalas.

Harjutus nr 1: tuharasild

Tehke kaks seeriat 15 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 30 sekundit.

Harjutus nr 2: Selili tagurpidi marsid

Tehke iga jalaga kaks seeriat 10 kordust. Puhka 30 sekundit enne järgmise seeria juurde liikumist ja puhake uuesti 30 sekundit enne järgmist harjutust.

Harjutus nr 3: külgplaat või muudetud külglaud

Tehke mõlemal küljel kaks seeriat (iga seeria jaoks hoidke seda harjutust 10 sekundit). Puhka 30 sekundit enne järgmise seeria juurde liikumist ja puhake uuesti 30 sekundit enne järgmist harjutust.

Harjutus nr 4: esilaud

Tehke kahekaupa, hoides seda harjutust 10 sekundit. Puhka 30 sekundit enne järgmise seeria juurde liikumist ja puhake uuesti 30 sekundit enne järgmist harjutust.

Harjutus nr 5: räpane koer

Tehke mõlemal jalal kaks seeriat 18 kordust. Puhka 30 sekundit enne järgmise seeria juurde liikumist ja puhake uuesti 30 sekundit enne järgmist harjutust.

Harjutus nr 6: keharaskusega kükid

Tehke kaks seeriat 12 kordust. Puhka 30 sekundit enne järgmise seeria juurde liikumist ja puhake uuesti 30 sekundit enne järgmist harjutust.

Harjutus nr 7: külgmised väljalöögid

Tehke mõlemal jalal kaks seeriat 10 kordust. Puhka 30 sekundit enne järgmise seeria juurde liikumist ja puhake uuesti 30 sekundit enne järgmist harjutust.

Harjutus nr 8: Inchworms

Tehke kaks seeriat 10 kordust. Puhka 30 sekundit enne järgmise seeria juurde liikumist ja puhake uuesti 30 sekundit enne järgmist harjutust.

Rahune maha 

Need venitused on mõeldud selles treeningus kasutatavate lihaste pikendamiseks. Hoidke iga venitust 20–30 sekundit ja korrake 1–3 kordust (mida sagedamini venitust tehakse, seda suurem on kasu).

Jahutusharjutus nr 1: kass-kaamel

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit, korrake kuni 3 seeriat.

Jahutusharjutus nr 2: lapse poos

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit, korrake kuni 3 seeriat.

Jahutusharjutus nr 3: 90–90 puusa pööraja venitus selili

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit mõlemal jalal, korrake kuni 3 seeriat.

Jahutav harjutus nr 4: lamavas asendis puusade painutamine

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit mõlemal jalal, korrake kuni 3 seeriat.

Jahutav harjutus nr 5: puusade painutamine põlvili

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit mõlemal jalal, korrake kuni 3 seeriat.

Kardioseanss

Kõndige pidevalt 15 minutit, vähemalt neli korda nädalas. Kasutage kõndimistempot, kus on lihtne ja mugav vestlust pidada.

15 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)

3. nädal

Harjutused

Programmi kolmandal nädalal hakake harjutusi tegema ringina: sooritage üks komplekt igast harjutusest, liikudes järgmisele ilma puhkamata. Ringi lõppedes puhka 2 minutit ja soorita ringkäik veel kord. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks proovige harjutusi teha vähemalt kaks korda nädalas ja üks kord nädalavahetusel, kokku vähemalt kolm päeva nädalas.

Harjutus nr 1: tuharasild

Tehke üks komplekt 15 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 2: Selili tagurpidi marsid

Tehke iga jalaga kaks 12 kordust koosnevat seeriat. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 3: külgplaat või muudetud külglaud

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 15 sekundit mõlemal küljel. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 4: esilaud

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 15 sekundit. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 5: räpane koer

Tehke mõlemal jalal üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 6: keharaskusega kükid

Tehke üks komplekt 15 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 7: külgmised väljalöögid

Tehke mõlemal jalal üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 8: Inchworms

Tehke üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Korrake kogu seda vooluringi veel kord.

Rahune maha

Need venitused on mõeldud selles treeningus kasutatavate lihaste pikendamiseks. Hoidke iga venitust 20–30 sekundit ja korrake 1–3 kordust (mida sagedamini venitust tehakse, seda suurem on kasu).

Jahutusharjutus nr 1: kass-kaamel

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit, korrake kuni 3 seeriat.

Jahutusharjutus nr 2: lapse poos

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit, korrake kuni 3 seeriat.

Jahutusharjutus nr 3: 90–90 puusa pööraja venitus selili

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit mõlemal jalal, korrake kuni 3 seeriat.

Jahutav harjutus nr 4: lamavas asendis puusade painutamine

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit mõlemal jalal, korrake kuni 3 seeriat.

Jahutav harjutus nr 5: puusade painutamine põlvili

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit mõlemal jalal, korrake kuni 3 seeriat.

Kardioseanss

Kõndige pidevalt 20 minutit, nädala jooksul vähemalt kolmel erineval ajal. Kasutage kõndimistempot, kus on lihtne ja mugav vestlust pidada.

20 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)

4. nädal

Harjutused

Neljandal nädalal on eesmärk läbida kogu ring (teha kõik harjutused) enne kaheminutilist puhkeintervalli ja parimate tulemuste saavutamiseks korrata seda ringi kolm korda. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks proovige harjutusi teha vähemalt kaks korda nädalas ja üks kord nädalavahetusel, kokku vähemalt kolm päeva nädalas.

Harjutus nr 1: tuharasild

Tehke üks komplekt 15 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 2: Selili tagurpidi marsid

Tehke iga jalaga üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 3: külgplaat või muudetud külglaud

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 15 sekundit mõlemal küljel. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 4: esilaud

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 15 sekundit. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 5: räpane koer

Tehke mõlemal jalal üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 6: keharaskusega kükid

Tehke üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 7: külgmised väljalöögid

Tehke mõlemal jalal üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 8: Inchworms

Tehke üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Korrake kogu seda ahelat veel kaks korda.

Rahune maha

Need venitused on mõeldud selles treeningus kasutatavate lihaste pikendamiseks. Hoidke iga venitust 20–30 sekundit ja korrake 1–3 kordust (mida sagedamini venitust tehakse, seda suurem on kasu).

Jahutusharjutus nr 1: kass-kaamel

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit, korrake kuni 3 seeriat.

Jahutusharjutus nr 2: lapse poos

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit, korrake kuni 3 seeriat.

Jahutusharjutus nr 3: 90–90 puusa pööraja venitus selili

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit mõlemal jalal, korrake kuni 3 seeriat.

Jahutav harjutus nr 4: lamavas asendis puusade painutamine

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit mõlemal jalal, korrake kuni 3 seeriat.

Jahutav harjutus nr 5: puusade painutamine põlvili

Tehke üks seeria, hoides seda harjutust 20-30 sekundit mõlemal jalal, korrake kuni 3 seeriat.

Kardioseanss

Kõndige pidevalt 20 minutit, vähemalt neli korda nädalas. Kasutage kõndimistempot, kus on lihtne ja mugav vestlust pidada.

20 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)

Liikuge edasi II faasi!

Treeningprogrammi intensiivsus suureneb sel kuul, et hõlmata rohkem välist vastupanu. Vastupanuvõimetreeningu eelised seisnevad selles, et see suurendab lahja lihasmassi ja lihaste määratlust ning on tõhus rasvapõletusvahend, kui seda sooritatakse ringtreeningul minimaalsete puhkeperioodidega harjutuste vahel.

Välise takistuse valimisel valige raskus, mis muudab harjutuse kaks viimast määratud kordust väljakutsuvaks kuni äärmiselt keeruliseks. Programmi esimesel nädalal tehke igast harjutusest ainult üks seeria ja puhake enne järgmise harjutuse sooritamist vähemalt 45 sekundit. Programmi teisel nädalal tehke iga harjutuse kaks seeriat, puhates iga seeria vahel 30-45 sekundit. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist lõpetage mõlemad seeriad. Puhkeaja vähendamine suurendab treeningprogrammi töökiirust, mis aitab põletada rohkem kaloreid. Programmi kolmandal nädalal hakake harjutusi tegema ringina, sooritage ühe harjutuse komplekt, puhkage https://tooteulevaade.top/ 30 sekundit, seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde; korrake kogu vooluringi kaks korda. Neljandal nädalal on eesmärk läbida kogu ring enne kaheminutilise puhkeintervalli võtmist; parimate tulemuste saamiseks lõpetage ring kolm korda.

I faasII faas

Teie harjutused 9.–12. nädalal hõlmavad järgmist: 

Kõndimine TwistigaMägironijadTuharate aktiveerimineJalgrattaga kükihüpePush-up ühe jala tõstegaLung ülapressigaKülgplaat (muudetud)Meditsiinipalli kehatüve pöörlemine istudes

Kuidas seda programmi kasutada

Kui keegi, kes ei hakka treenima, saab seda programmi teha kodus ilma varustuseta. Järgige lihtsalt soovitatud treeningut ja näete tulemusi ja tunnete end paremini juba mõne nädala pärast. See programm aitab teil kõhtu lamendada, arendades samal ajal puusade ja reite tugevust ja teravust.

Inimestele, kes juba regulaarselt treenivad, saab seda programmi kasutada lisana, kui teil pole aega jõusaali jõuda ja vajate kiiret rutiini, mida saate teha kodus või reisil olles. Teine võimalus on kasutada seda programmi dünaamilise soojendusena, et valmistada põhiosa ette tavapäraste treeningute väljakutseteks.   

NÕUANNE. Treeningu intensiivsuse mõõtmiseks kardioseansi ajal kasutage lihtsat ja tõhusat tehnikat, mida nimetatakse kõnetestiks. Kõnetesti on kinnitatud uuringute kaudu, et näidata, et kui keegi saab treenimise ajal mugavalt rääkida, siis see tähendab, et ta kasutab rasvu tõhusalt peamise kütuseallikana. Kui rääkida on raske, tähendab see, et süsivesikutest saab tegevuse peamine kütuseallikas. Valige selle testi tegemiseks fraas, mille ütlemiseks kulub umbes 20–30 sekundit.

9. nädal

Üles soojenema

Enne treeningu harjutustesse sukeldumist tehke kindlasti soojendus, et suurendada verevoolu ja kehatemperatuuri kas 3-5-minutilise jalutuskäigu või paigal marssimisega. Teise võimalusena saate teha kolm allolevat soojendusharjutust.

Soojendusharjutus nr 1: tuharasild

Tehke üks komplekt 10-15 kordust.

Soojendusharjutus nr 2: Inchworms

Tehke üks komplekt 10-15 kordust.

Soojendusharjutus nr 3: puusaliigend

Tehke üks komplekt 10-15 kordust. (Kasutage lülisamba stabiilsuse säilitamiseks kolme jala pikkust sirget varrast, näiteks tüüblit, vana luuda või 3 jala pikkust PVC-plasttoru).

Korrake seda seeriat veel üks kord, tehes 12-15 kordust.

Põhiharjutused

Programmi 9. nädalal tehke igast harjutusest ainult üks seeria kirjeldatud viisil, puhates enne järgmise harjutuse sooritamist vähemalt 45 sekundit.

Treening nr 1: Pöördlöökidega kõndimine

Tehke üks komplekt 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit.

Harjutus nr 2: mägironijad

Tehke üks komplekt 10 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. (Selle harjutuse muutmiseks tõstke lihtsalt iga jalg kontrollitud tempoga üles. Tõstke parem põlv üles rinna poole, seejärel viige vasak põlv kohe rinnale, mis võrdub ühe täieliku kordusega).

Harjutus nr 3: tuharalihase aktiveerimine

Tehke üks komplekt 10 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit.

Harjutus nr 4: rattaküki hüpe

Tehke üks 6 kordust koosnev seeria, kummagi jalaga maandudes ette. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit.

Harjutus nr 5: suruge üles ühe jala tõstmisega

Save when you subscribe

Learn about our specials and savings